¿Qué es el índice glucémico?

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Únicamente los alimentos que contienen carbohidratos tienen un IG. Los alimentos tales como aceites, grasas y carnes no tienen un IG, aunque en las personas con diabetes, estos pueden afectar el azúcar en la sangre.

En general, los alimentos con un IG bajo aumentan lentamente la glucosa en su cuerpo. Los alimentos con un IG alto incrementan rápidamente la glucosa en la sangre.

Los hidratos salen del estómago en forma de azúcares simples como la glucosa que es volcada al torrente sanguíneo y transportada a los músculos para almacenarse en forma de glucógeno o bien aportar energía inmediatamente. El exceso, se almacena en el hígado o bien en forma de grasa.

Este índice organiza y clasifica a los CH en alto IG, medio IG y bajo IG, siendo los de elevado IG los que se absorben rápidamente y provocan concentraciones rápidas y elevadas de glucosa en el torrente sanguíneo disparando la hormona insulina. Estas elevaciones tan drásticas de la glucosa pueden resultar poco favorables ya que parte de esa elevada cantidad de glucosa puede terminar siendo almacenada en forma de grasa, además de convertirse en un círculo vicioso donde después de la hiperglucemia acontecía un periodo de hipoglucemia que invitaba de nuevo a ingerir alimentos de elevado IG. Esta preocupación propuso a los alimentos de elevado IG como perjudiciales y poco deseables para una dieta saludable, sobre todo en personas con problemas de obesidad o diabetes.

 

Hay alimentos como un plátano maduro que puede presentar el mismo índice glucémico que el azúcar de mesa (60), pero esto no quiere decir que sea lo mismo comerse un plátano que dos sobres de azúcar.

En nuestra alimentación debemos contemplar alimentos de elevado IG pero con gran densidad nutricional y sobre todo saciantes y apetecibles como, por ejemplo, las patatas asadas, la pasta o muchas de las frutas. Para evitar acumular grasa por excedente de glucosa en sangre que pueden generar estos alimentos consumidos de alto índice glucémico (IG) tenemos la solución de añadirles otros alimentos que consigan descender este índice y provocar así un volcado más progresivo de la glucosa en el torrente sanguíneo, de esta forma se evitarán los indeseados picos elevados de glucemia.

En ocasiones, alimentos de elevado IG resultan muy convenientes como estrategia nutrición, por ejemplo después de un entrenamiento de larga duración y exigente para reponer de forma rápida el glucógeno eliminado por la actividad. En estos casos interesa una entrada rápida de glucosa para asimilar bien los suplementos aislados como el aislado de proteína de suero. Estos suplementos requieren de la presencia de glucosa para estimular la liberación de la insulina y así poder acceder al interior celular.

Finalmente, debemos tener en cuenta que el índice glucémico de los alimentos puede tener una gran incidencia en los resultados y la eficiencia deportiva si se sabe seleccionar de forma práctica y correcta los alimentos que deben consumirse en cada momento. 

En primer lugar, antes de hacer deporte se recomienda seleccionar alimentos ricos en hidratos de carbono, pero con un índice glucémico medio o bajo ya que  Este tipo de alimentos tienen un impacto menor en la glucosa en sangre aunque tengan el mismo contenido de hidratos de carbono con lo que sin duda son mucho más interesantes para aportar energía de forma sostenida sin que se produzcan hipoglucemias. Además Al consumir alimentos con un índice glucémico alto antes de hacer ejercicio aparece la insulina que evita utilizar la grasa como fuente de energía y por tanto el músculo utiliza los carbohidratos con lo que la glucosa baja y se puede tener una hipoglucemia (poca glucosa en sangre), con lo que el rendimiento bajará.

Por último,  después de entrenar o competir se debe recuperar las reservas del glucógeno muscular de forma eficaz. Para ello es realmente necesario consumir carbohidratos que tengan un índice glucémico alto porque esto mejora el nivel de glucógeno muscular presente en el cuerpo tras la realización del ejercicio físico. 

Ahora bien, algunos alimentos con diferentes índices glucémicos son:

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  Alimento con índice glucémico bajo, menos del 60%: Fructosa, legumbres, puré de manzana, dátiles, cacahuetes, lácteos y pan integral.
  

• Alimentos con índice glucémico moderado (60-80%): Frutas como el plátano, la uva, el zumo de naranja, pan blanco, arroz, pasta, patatas fritas, algunos frutos secos.

• Alimentos con índice glucémico alto, más del 80%: Glucosa, sacarosa (azúcar de mesa), alimentos con azúcares añadidos, refrescos, miel, pan blanco, patatas guisadas, zanahorias.